Co jeść w okresie karmienia piersią?

Kobieta w okresie karmienia piersią powinna zadbać o zdrową, zróżnicowaną i odpowiednio zbilansowaną dietę. Jest to kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka, ale też dla funkcjonowania jej organizmu. Jesteś w okresie laktacji i zastanawiasz się, jak powinna wyglądać Twoja dieta? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej. Zapraszamy do lektury.

Podczas karmienia piersią warto wdrożyć zasadę „6U”, opracowaną przez Stanisława Bergera – założyciela Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w SGGW.

1. Urozmaicenie – wybieraj różnorodne produkty, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
2. Umiarkowanie – produkcja mleka zwiększa zapotrzebowanie na energię o ok. 500 kcal w pierwszym półroczu i z biegiem czasu maleje, dlatego jedz zgodnie z zapotrzebowaniem, unikaj przejadania się.
3. Uregulowanie – staraj się jeść 5 posiłków dziennie w jednakowych odstępach czasu.
4. Uprawianie – codziennie przed ok. 30 min. uprawiaj aktywność fizyczną.
5. Unikanie – nie pal i nie pij alkoholu.
6. Uśmiech – pamiętaj o uśmiechu, gdyż szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Dieta w okresie karmienia piersią – co powinno się jeść w trakcie laktacji?

W czasie laktacji zaleca się spożywanie produktów bogatych w białko, tłuszcze i węglowodany. Dieta matki karmiącej powinna być skomponowana tak, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów.

Białko

Zapotrzebowanie na białko u kobiet karmiących wzrasta o ok. 35%. W okresie laktacji zaleca się spożycie ok. 110 g białka na dobę, w tym 60% białka zwierzęcego¹. Źródłem białka jest przede wszystkim mięso i jego przetwory, ryby, jaja oraz produkty mleczne². Jest ono obecne w zbożach, produktach sojowych, produktach strączkowych, orzechach oraz różnego rodzaju ziarnach i nasionach.

Tłuszcze

W diecie w okresie karmienia piersią tłuszcze ogółem powinny stanowić ok. 30% całkowitej wartości energetycznej¹. Tłuszcz zawierający głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajduje się w olejach, w tym w oleju sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym, oliwie z oliwek. W okresie laktacji zaleca się także zwiększyć spożycie orzechów oraz ryb, w których również jest dużo tłuszczy².

Węglowodany

Według zaleceń żywieniowych dla kobiet karmiących piersią węglowodany powinny dostarczać 56-58% energii niezbędnej organizmowi. Źródłem węglowodanów w pożywieniu powinny być produkty bogate w węglowodany złożone (skrobia) takie jak ziarna zbóż, produkty zbożowe, strączki i ziemniaki. Węglowodany proste i dwucukry powinny za to pochodzić ze świeżych owoców i warzyw¹. Dieta matki karmiącej powinna uwzględniać kasze, ryż, makarony oraz pieczywo razowe².

Witaminy i składniki mineralne

W okresie laktacji zapotrzebowanie na mikro- i makroskładniki oraz witaminy znacznie wzrasta. By dostarczyć organizmowi niezbędnych mu składników odżywczych i nie dopuścić do powstania niedoborów, dieta w okresie karmienia piersią powinna być pełna produktów zbożowych, przetworów mlecznych, mięsa, ryb, jak oraz owoców i warzyw².

Zalecenia żywieniowe dla kobiet w okresie laktacji

Według niektórych mam dieta w okresie karmienia piersią nie powinna zawierać laktozy, jednak nie zaleca się prewencyjnego stosowania diety bezlaktozowej i bezmlecznej u matki karmiącej. Nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej².

Nie ma także potrzeby rezygnacji z picia kawy. Choć zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny u kobiety karmiącej piersią, to może one dziennie przyjmować ok. 300 mg kofeiny. Ponadto w czasie karmienia zaleca się ograniczenie palenia papierosów i picia alkoholu².

---

1. Strucińska M., Dieta wegetariańska matki karmiącej piersią w świetle zaleceń żywieniowych, Roczn. PZH, 2002, 53, NR 1.
2. Borszewska-Kornacka M.K., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A. i in., Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji, Standardy Medyczne, Pediatria, T. 10, 2013, 165-279.
3. Nehring – Gugulska M., Odżywianie matki karmiącej, Konferencja Wokół porodu XXI wieku, WUM, 2012.
4. Bzikowska A., Wiech M., Weker H., Żywienie kobiet w okresie laktacji – aktualne spojrzenie, Biuletyn komitetu upowszechniania karmienia piersią i szpitali przyjaznych dziecku, Nr 2/2016.
5. Jarosz M., Normy żywienia człowieka dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012.