Co jeść w ciąży? Jak powinna wyglądać dieta ciężarnej?

Kobieta w ciąży powinna w szczególny sposób zadbać o skład swojej diety. Jej organizm w tym szczególnym czasie narażony jest na wysiłek związany z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodem oraz karmieniem piersią. Płód wszystkie niezbędne składniki czerpie z organizmu matki, dlatego dieta w ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii, jak również być bogata w niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Jak powinna wyglądać dieta dla kobiet w ciąży? Co jeść, a czego nie jeść w ciąży? Jak komponować jadłospis diety w ciąży?

Dieta dla kobiet w ciąży – jak powinna wyglądać?

Prawidłowe zapotrzebowanie energetyczne to takie, które zapewnia utrzymanie odpowiedniego składu i masy ciała, a także odpowiedniego wydatku energii związanego z aktywnością fizyczną i utrzymaniem zdrowia. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety wynosi około 2300 kcal. Nie zmienia się ono w 1 trymestrze ciąży, ale w kolejnych już tak – w 2 trymestrze wzrasta o 360 kcal, a w III trymestrze o 475 kcal na dzień. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe jest więc dużo wyższe niż przed ciążą¹.

Co jeść w ciąży?

W czasie ciąży dieta powinna opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, uwzględniać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych ². Co zatem jeść w ciąży?

Tłuszcze powinny dostarczać 30% zapotrzebowania energetycznego u kobiet w ciąży, w tym 4,5% powinny pokrywać nienasycone kwasy tłuszczowe ¹. Źródła tłuszczu w diecie to m.in. oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy), tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona ³.

Zapotrzebowanie na białko u kobiet w ciąży wzrasta – największe jest w ostatnich 10-ciu tygodniach ciąży, kiedy to wzrost płodu jest najszybszy. Energia pochodząca z białka powinna pokrywać ok. 25% całkowitego zapotrzebowania ¹. Dieta w ciąży powinna być bogata w takie źródła białka jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych ³.

Będące podstawowym źródłem energii w diecie węglowodany dostarczają do organizmu ważne składniki pokarmowe – witaminy, żelazo czy błonnik ¹. Największą wartość mają cukry złożone, których źródłem są produkty zbożowe. Oprócz węglowodanów dostarczają one także witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika, który zapobiega zaparciom. Zaleca się jedzenie produktów z pełnego przemiału takich jak mąka razowa pełnoziarnista, orkiszowa, kasza gryczana i jęczmienna, pieczywo razowe, ryż pełnoziarnisty i makarony ³.

Dieta w ciąży powinna uwzględniać ok. 300-400 g warzyw, w zależności od trymestru. Są one głównym źródłem cennych witamin i składników mineralnych oraz błonnika, ponadto mają niską wartość kaloryczną i znikomą ilość tłuszczu. Kobieta powinna też jeść podobne ilości owoców, które dostarczają przede wszystkim witaminy C i błonnika ³.

Czego nie jeść w ciąży?

U niektórych kobiet apetyt w ciąży jest duży większy niż w okresie przed ciążą. Nie oznacza to jednak, że może jeść ona wszystko, na co tylko przyjdzie jej ochota. Mając na uwadze dobro swoje i rozwijającego się w brzuchu płodu powinna ograniczyć tłuszcze zwierzęce, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi będącego przyczyną miażdżycy. W ciąży nie można jeść surowych jajek (ale ugotowane na twardo lub w formie mocno ściętej jajecznicy już tak) ³.

Ważne jest także, by ograniczyć spożycie kawy, gdyż duże spożycie kofeiny może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Nie należy przesadzać ze słodyczami, które zwykle nie dostarczają żadnych wartości odżywczych, a jedynie tzw. puste kalorie. Całkowicie wyeliminować z diety w ciąży powinno się niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe i niedopieczone mięso oraz surowe ryby i owoce morza. Kobieta ponadto powinna unikać produktów wysokoprzetworzonych – im bardziej przetworzona żywność, tym więcej dodatków do żywności ³.

---

1. Muchacka R., Kukla M., Odżywianie kobiet w czasie ciąży, Prace naukowe, WSZIP NR 42 (3)2017.↩
2. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska E., Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345.↩
3. Świątkowska D.(oprac.), Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka, Warszawa, 2013.↩