Źródła wapnia w diecie przyszłej mamy – produkty, które warto włączyć

Wapń to pierwiastek odpowiadający m.in. za zdrowie kości oraz pracę układu sercowo-naczyniowego. Najbogatszym źródłem tego składnika jest mleko i produkty mleczne. Dowiedz się, jak zadbać o odpowiedni poziom wapnia w ciąży oraz sprawdź, jakie jest dzienne zapotrzebowanie.  Odkryj, czym zastąpić wapń, by zapewnić sobie odpowiednią ilość tego pierwiastka, jeśli zdecydujesz się na dietę bezmleczną lub w przypadku alergii na mleko krowie.

Rola wapnia w organizmie

Wapń (Ca) to makroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponad 99% jego zasobów znajduje się w kościach i zębach, gdzie, w połączeniu z fosforem, odpowiada za ich twardość i wytrzymałość. Pozostały 1% obecny jest w płynach ustrojowych i uczestniczy m.in. w procesie krzepnięcia krwi, wpływa na pracę serca oraz skurcz mięśni ¹.

Wchłanianie wapnia

Wchłanianie wapnia zachodzi głównie w jelicie cienkim, a na przyswajalność tego składnika mineralnego wpływa kilka czynników ¹:

• obecność witaminy D – jest niezbędna do prawidłowej absorpcji wapnia z przewodu pokarmowego;
• rodzaj diety – wapń z produktów zwierzęcych (np. mleka i jego przetworów) jest zwykle lepiej przyswajalny niż z roślin;
• składniki antyodżywcze w roślinach – kwas szczawiowy (np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze) oraz kwas fitynowy (w roślinach strączkowych i produktach zbożowych) mogą wiązać wapń i utrudniać jego przyswajanie;
• braki pokarmowe – niewystarczająca podaż witaminy D, witaminy B12, cynku czy miedzi może dodatkowo niekorzystnie wpływać na wykorzystanie wapnia.

Normy i zapotrzebowanie na wapń

Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem i stanem fizjologicznym. Ustalając normy spożycia wapnia, bierze się pod uwagę potrzeby związane z budową i mineralizacją kośćca w okresie wzrostu, utrzymaniem masy kostnej u dorosłych oraz ograniczaniem jej utraty u osób starszych.

U dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat zalecane spożycie wynosi 1000 mg/dobę. Po 50. roku życia zapotrzebowanie wzrasta do 1200 mg/dobę, a ma to związek ze zwiększonym ryzykiem utraty masy kostnej i osteoporozy ².

Zapotrzebowanie na wapń u kobiet w ciąży

W czasie ciąży organizm kobiety przystosowuje się do pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu, m.in. poprzez zwiększenie efektywności wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Z tego powodu zapotrzebowanie nie jest istotnie wyższe niż u kobiet nieciężarnych w tym samym wieku ².

U ciężarnych poniżej 19. roku życia zalecane spożycie wynosi 1300 mg/dobę, natomiast u kobiet w wieku 19 lat i więcej – 1000 mg/dobę. Normy te mają na celu zarówno zabezpieczenie potrzeb płodu, jak i utrzymanie prawidłowej masy kostnej matki.

Warto dodać, że w okresie laktacji dochodzi do przejściowego zwiększenia utraty wapnia z kości, jednak zwiększenie jego spożycia nie zapobiega temu zjawisku. Proces ten ma charakter fizjologiczny i zwykle ustępuje po zakończeniu karmienia ².

Dlaczego odpowiednie spożycie wapnia jest ważne dla kobiet w ciąży?

Odpowiednia podaż wapnia w ciąży ma znaczenie nie tylko dla rozwoju układu kostnego dziecka, ale także dla zdrowia matki. Szczególnie istotny jest jej wpływ na ryzyko nadciśnienia tętniczego i stanu przedrzucawkowego ³. 

Suplementacja wapnia – poprzez poprawę wchłaniania tego pierwiastka – może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia zaburzeń nadciśnieniowych w ciąży. Stan przedrzucawkowy czy rzucawka należą z kolei do główny przyczyny przedwczesnych porodów ⁴.

Nie ma jednak podstaw do rutynowej suplementacji u kobiet z prawidłową ciążą, jeśli dzienne zapotrzebowanie na wapń, wynoszące 1000-1200 mg, jest pokrywane z dietą ³.

Źródła wapnia w diecie – produkty bogate w wapń

Podstawowym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia są mleko i przetwory mleczne, które w diecie Europejczyków dostarczają około 70-75% tego składnika. Wapń z nabiału wchłania się szczególnie dobrze dzięki obecności laktozy oraz korzystnemu stosunkowi wapnia do fosforu (około 1:1). Do produktów szczególnie zasobnych w wapń należą ⁵:

• sery podpuszczkowe dojrzewające (np. gouda – ok. 800 mg wapnia na 100 g),
• kefir i jogurt,
• mleko (ok. 120 mg/100 g),
• sardynki spożywane z ośćmi (ok. 250–330 mg/100 g).

O odpowiedni poziom wapnia w diecie najłatwiej zatem zadbać poprzez regularne spożywanie produktów mlecznych lub ich odpowiednich zamienników ⁵.

Ile produktów mlecznych należy spożyć w ciąży, by dostarczyć odpowiedniej ilości wapnia?

Aby pokryć dzienne normy spożycia na wapń w ciąży (około 1000-1200 mg), dieta powinna dostarczyć ilość odpowiadającą mniej więcej 1 litrowi mleka dziennie. Jedna szklanka mleka (250 ml) zawiera około 300 mg wapnia, dlatego cztery szklanki pokrywają całkowite zapotrzebowanie.

Tę samą ilość wapnia można uzyskać, spożywając zamiennie inne produkty mleczne. Odpowiednikiem jednej szklanki mleka jest kubek jogurtu naturalnego (około 150 g), jedna szklanka kefiru, około 350 g twarogu, dwa małe „trójkąciki” serka topionego lub dwa plasterki sera żółtego. Oznacza to zatem, że dzienne zapotrzebowanie można zrealizować na przykład przez litr mleka albo przez kilka porcji różnych produktów mlecznych w ciągu dnia, które łącznie dostarczą równowartość czterech „szklanek mleka” ³.

Roślinne źródła wapnia dla osób na diecie wegańskiej i z alergią na białka mleka krowiego

Dieta wegańska z definicji eliminuje produkty zwierzęce, a więc i nabiał, który jest głównym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Badania pokazują, że weganie spożywają średnio istotnie mniej tego pierwiastka, niż osoby na diecie tradycyjnej ⁶.

Aby zmniejszyć ryzyko niedostatecznej podaży, osoby na diecie wegańskiej, unikające nabiału w diecie oraz osoby na diecie bezmlecznej ze względu na alergie lub nietolerancje pokarmowe, powinny ^5,6:

• regularnie włączać roślinne produkty bogate w wapń (tofu koagulowane wapniem, soja, fasola, jarmuż, migdały, mak),
• wybierać napoje roślinne (np. owsiany) i produkty wzbogacane w wapń,
• pić wysoko zmineralizowane wody zawierające wapń,
• dbać o odpowiednią suplementację witaminy D (co w naszej szerokości geograficznej jest zalecane niezależnie od diety),
• utrzymywać właściwą podaż białka.

Szczególnej uwagi wymaga witamina D, której spożycie wśród wegan jest zwykle bardzo niskie, a jej zbyt mała ilość ogranicza wchłanianie wapnia i zwiększa ryzyko utraty masy kostnej ⁶.

Najczęściej zadawane pytania