Spacer w ciąży – małe kroki dla zdrowia mamy i dziecka

Spacer to jedna z najprostszych form ruchu, a jednocześnie dobry sposób na to, aby zadbać o siebie i dziecko aż do momentu porodu – bezpiecznie i zdrowo. Dowiedz się, jak długo powinien trwać spacer, jak wpływa na przebieg ciąży i czy każda kobieta w ciąży może praktykować tę formę aktywności.

Spacer – niedoceniana aktywność w ciąży

Spacer w ciąży przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż się wydaje – zarówno w pierwszym trymestrze, jak i w kolejnych. Wciąż jest niedoceniany, a tymczasem – jako aktywność o umiarkowanej intensywności – może wspierać prawidłowy przebieg ciąży i zmniejszać ryzyko niektórych powikłań, np. cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała czy zaburzeń ciśnienia ¹. 

Spacer w ciąży to taka forma ruchu, która wyróżnia się ogromną dostępnością. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, karnetu ani specjalnego planu treningowego. Wystarczy założyć wygodne ubranie, wyjść z domu i spacerować choćby między osiedlowymi alejkami.

Tego rodzaju wysiłek fizyczny jest przy tym bardzo uniwersalny, ponieważ możesz dopasować go do aktualnego samopoczucia, trymestru, pogody czy poziomu energii. W każdym momencie spacer możesz przerwać, chwilę odpocząć na ławce i znów wrócić do aktywności – bez specjalnego przygotowywania się. 

Zamiast więc zastanawiać się, czy wybrane przez Ciebie zajęcia dla kobiet spodziewających się dziecka są rzeczywiście bezpieczne i odpowiednie na dany okres ciąży, wybierz spacer. W tej prostej formie ruchu kryje się ogromny potencjał, dzięki czemu rośnie grono kobiet aktywnych w czasie 

Jakie spacerowanie w ciąży oddziałuje na organizm? 

Podczas takiej prostej aktywności dochodzi do uruchomienia wielu mechanizmów, które wpływają pozytywnie na zdrowie przyszłej mamy oraz jej dziecka. 

Poprawa wydolności oddechowej i lepsze wykorzystanie tlenu 

Regularna aktywność fizyczna, w tym spacerowanie, przyczynia się do zwiększenia wydolności układu oddechowego i efektywności wymiany gazowej. Ćwiczenia wykonywane w każdym tygodniu ciąży poprawiają pojemność płuc i zdolność organizmu do transportu tlenu ^2. 

Lepsze funkcjonowanie układu krążenia 

Spacer pobudza krążenie i zwiększa zdolność układu sercowo-naczyniowego do reagowania na zmienne obciążenia. Regularnie wykonywana aktywność tego typu przyczynia się też do zwiększenia objętości krwi krążącej. Adaptacje naczyniowe obejmują zwiększone naprężenie śródbłonka, co z kolei sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych. Poprzez zwiększenie powierzchni wymiany, łatwiejsze jest dostarczanie składników odżywczych i tlenu ³. 

Regulowanie gospodarki glukozowej 

Umiarkowany wysiłek fizyczny przez całą ciążę, za który uważa się spacerowanie, wpływa na metabolizm glukozy i poprawę wrażliwości na insulinę (pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi). Dzięki temu mechanizmowi, aktywność kobiet w ciąży może sprzyjać mniejszemu ryzyku cukrzycy ciążowej i lepszą kontrolą poziomu energii ⁴. 

Wsparcie w utrzymaniu masy ciała 

Każda forma ruchu, w tym spacerowanie, zwiększa wydatkowanie energii, a co za tym idzie – pomaga w utrzymaniu optymalnej masy ciała. Jest to niezwykle ważne, ponieważ prawidłowy przyrost wagi w ciąży sprzyja powrotowi do formy po porodzie ⁵. 

Dlaczego kobiety przestają spacerować w ciąży?

Mimo że ruch w czasie ciąży jest zalecany, wiele kobiet nie decyduje się nawet na długie spacery ani żadną inną aktywność. I nie zawsze dotyczy to pierwszej ciąży, ale i każdej kolejnej(szczególnie drugiej ciąży) ⁶. 

Najczęstszymi przyczynami są ⁶:

• gorsze samopoczucie, 
• zmęczenie,
• mdłości i inne dolegliwości – szczególnie we wczesnej ciąży,
• zbyt mała motywacja do ćwiczeń,
• niedostateczna ilość czasu,
• wątpliwości co do bezpieczeństwa na rozwój płodu. 

Niektóre kobiety cierpią też na bóle dolnej części pleców oraz obręczy miedniczej, co zniechęca do jakichkolwiek ćwiczeń. 

Spacerowanie w ciąży może być bezpieczne, ale… 

Spacerowanie w ciąży – jako że zaliczane jest do aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – może być bezpieczne, szczególnie jeśli nie znajdujesz się w grupie podwyższonego ryzyka. Spacery nie wiążą się z ⁶:

• utratą ciąży, 
• uszkodzeniem płodu,
• poronieniem,
• przedwczesnym porodem,
• niską masą urodzeniową dziecka,
• indukcją porodu. 

Co więcej, uważa się, że umiarkowany wysiłek zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu komplikacji w okresie ciąży, takich jak np. stan przedrzucawkowy ⁷. Ponadto może skrócić czas trwania samego porodu. 

Warto więc regularnie spacerować – zarówno na początku ciąży, jak i w każdym kolejnym trymestrze ciąży. 

Bezwzględne przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w ciąży 

O ile ciąża przebiega prawidłowo, możesz bezpiecznie ćwiczyć – najlepiej po uprzedniej konsultacji z lekarzem prowadzącym. Istnieje bowiem kilka przeciwwskazań, które mogą wykluczyć nawet umiarkowaną aktywność. Zalicza się do nich m.in. choroby serca ze zmianami hemodynamicznymi, niewydolność szyjki macicy, ciężką niedokrwistość, utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych w drugim trymestrze lub w III trymestrze ciąży ⁸. 

Jeżeli zastanawiasz się czy spacer jest dla Ciebie dobrą formą aktywności, skonsultuj się z ginekologiem. Lekarz może zalecić też inne formy ruchu odpowiednie na dany etap ciąży. 

Jak długo można spacerować w ciąży?

Aby spacer w ciąży wiązał się z walorami zdrowotnymi, zaleca się spacerowanie (szybszym krokiem) łącznie 150 minut tygodniowo – najlepiej 3 razy w tygodniu i więcej. Maszerowanie możesz łączyć z innymi formami ruchu uznawanymi za umiarkowaną aktywność fizyczną.