Joga w ciąży – działanie, zalety i przeciwwskazania

W czasie ciąży bardzo ważna jest aktywność fizyczna przyszłej mamy. Musi być ona jednak umiarkowana, dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. Bardzo pomocne są wszelkie techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe. W związku z tym coraz większą popularność zyskuje joga w ciąży, będąca połączeniem ruchu z medytacją i większą koncentracją na sobie.

Jak wygląda joga dla ciężarnych? Czym jest joga prenatalna? Jak ćwiczyć? Sprawdź!

Joga w ciąży – na czym polega? Jakie daje korzyści?

Joga jest niezwykłym sposobem na połączenie aktywności fizycznej z jednoczesną relaksacją i uspokojeniem umysłu¹.

Cała filozofia praktyki opiera się na połączeniu ćwiczeń (a dokładniej – asan) wraz z koncentracją na oddechu, wyciszeniu i relaksacji (elementy medytacji)¹.

Joga pozwala zrelaksować cały umysł i ciało oraz rozluźnić wszystkie mięśnie. Korzyści płynące z praktyki jogi w ciąży to¹:

• wzmocnienie kręgosłupa i zwiększenie jego elastyczności, co adaptuje go do ciężaru, związanego z rozwojem dziecka;
• zmniejszenie intensywności i częstości dolegliwości bólowych w okresie ciąży (np. bóle pleców);
• poprawa oddychania, uczenie właściwej techniki głębokiego oddechu, co poprawia dotlenienie całego organizmu mamy i tym samym – maluszka;
• wpływanie na poprawę krążenia;
• usprawnianie pracy układu pokarmowego, dzięki czemu pomaga załagodzić uczucie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

Dodatkowo joga działa wyciszająco na cały organizm, pomaga pozbyć się napięcia i stresu. Umożliwia lepszy wgląd w siebie, zapanowanie nad własną sylwetką i większą kontrolę ciała, co jest szczególnie przydatne w czasie porodu².

Joga dla ciężarnych – jak pomaga w czasie porodu?

Joga praktykowana w okresie ciąży pomaga mamom w lepszym i łagodniejszym przebiegu porodu naturalnego. Kobiety mają większą kontrolę nad regulacją oddechu, znają swoje ciało, potrafią świadomie napinać i rozluźniać mięśnie².

Dodatkowo joga sprzyja uwalnianiu endorfin, co dodatkowo rozluźnia mięśnie².

To wszystko pozwala nie tylko zmniejszyć nieco ból związany z porodem, ale również zdecydowanie go ułatwia i skraca jego czas. Joga prenatalna, praktykowana przez okres ciąży, ułatwia również kobietom przyjęcia odpowiedniej i wygodnej pozycji w czasie porodu².

Joga dla ciężarnych – jak pomaga w czasie porodu?

Jogą prenatalną określa się praktykę tej aktywności przez okres ciąży. Najczęściej zaleca się jej wdrożenie w ok. 12. tygodniu ciąży².

Joga w 3 trymestrze ciąży pomaga mamie nauczyć się przede wszystkim właściwej pozycji do porodu i technik oddychania².

Choć nie jest to zbyt późny okres na rozpoczęcie praktyki, biorąc pod uwagę korzyści płynące z jogi w czasie ciąży, warto rozważyć jej wcześniejsze wdrożenie.

Joga dla kobiet w ciąży – jak przygotować się do ćwiczeń?

Rozpoczęcie praktyki należy zacząć od wykonywania prostych ruchów, które z czasem można łączyć w bardziej złożone sekwencje².
Warto zadbać również o²:

• odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń – opróżnić pęcherz i jelita;
• wywietrzyć pomieszczenie;
• pamiętać o pozostawieniu swobody w okolicy brzucha

Warto zrezygnować z asan, wiążących się z leżeniem na brzuchu oraz unikać skłonów².

Joga dla kobiet w ciąży – jak przygotować się do ćwiczeń?

Przeciwwskazania do jogi w czasie ciąży to³:

• I trymestr ciąży,
• choroby serca i płuc,
• przedwczesny poród poprzedniej ciąży,
• ciąża o podwyższonym ryzyku (wymaga to konsultacji ze specjalistą).

Joga w czasie ciąży przynosi wiele korzyści dla przyszłej mamy. Nie tylko łagodzi dolegliwości typowe dla tego okresu, ale również wspomaga sam poród. Praktykę jogi najlepiej skonsultować wcześniej z fizjoterapeutą lub odpowiednim specjalistą.

---

1. Fraś M. i inni, Styl życia kobiet w ciąży, [w:] HYGEIA public health, 2012
2. Wójcik K. i inni, Joga i Pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży, Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, Wydawnictwo Tygiel, Lublin, 2018.
3. Skorupińska A., Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży, [w:] Fizjoterapia, 2015.