Jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne dla mamy i dziecka?

Które ćwiczenia w ciąży są bezpieczne dla matki i dziecka? Jakie korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna w czasie ciąży? Czy istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń fizycznych w ciąży? Odpowiadamy!

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – jakie niosą korzyści?

Podejmowanie aktywności fizycznej w ciąży służy utrzymaniu lub zwiększeniu wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej czy zakresu ruchomości stawów, szczególnie biodrowych i kręgosłupa, co ma bezpośredni wpływ na poprawę efektywności porodu i skrócenie czasu jego trwania. Regularna aktywność fizyczna w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych powikłań / nieprawidłowości w ciąży.¹

Ćwiczenia w ciąży sprawiają, że czynność skurczowa macicy funkcjonuje prawidłowo , a nacięcie krocza podczas porodu może okazać się zbędne. Dzięki nim dziecko łatwiej przechodzi przez kanał rodny, jest lepiej dotlenione w trakcie porodu, a ocena stanu ogólnego według skali Apgar jest wyższa.²

Ćwiczenia w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?

Najpowszechniejszą i najbezpieczniejszą formą ruchu w ciąży jest spacer. Przebywanie na świeżym powietrzu wpływa na poprawę samopoczucia mamy i dziecka. Wskazane jest, aby spacer trwał co najmniej 30 minut i odbywał się codziennie.³

Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży to m.in.:⁴

• ćwiczenia ogólnokondycyjne – warto skupić się na ćwiczeniach przygotowujących do porodu. Należy również zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe oraz naukę parcia;
• ćwiczenia z piłką – najczęściej wykorzystuje się dużą piłkę Fit-Ball, a dobór odpowiedniej ma tutaj kluczowe znaczenie. Ćwiczenia z piłką wzmacniają mięśnie głębiej położone i poprawiają koordynację;
• joga – wzmacnia mięśnie, zwiększa elastyczność i ułatwia relaksację. Praktykowanie jogi podczas 9 miesięcy ciąży pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne i fizyczne, zarówno matki, jak i dziecka;
• pilates – pozwala osiągnąć równowagę funkcjonalną, a także przyczynia się do wzmocnienia mięśni, które są słabe i rozciągania mięśni przykurczonych. Ćwiczenia zwiększają kontrolę, siłę i wytrzymałość mięśni, jednocześnie nie obciążając zbytnio stawów kończyn oraz kręgosłupa.

Dla kobiet w ciąży polecane są również ćwiczenia w wodzie i nordic walking.

Aktywność fizyczna w ciąży – przeciwwskazania

Ćwiczenia w ciąży powinny być podejmowane dopiero po ukończeniu 3. miesiąca życia, gdyż to właśnie wtedy istnieje największe ryzyko poronienia. Najlepiej jest skonsultować się w tej sprawie z lekarzem i upewnić się, czy aktywność fizyczna w ciąży w naszym przypadku na pewno jest bezpieczna.

---

1. D. Torbé, A. Torbé, D. Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa Medycyna, 4 / 2013, 175.↩
2. M. Fraś, A. Gniadek, J. Poznańska-Skrzypiec i in., Styl życia kobiet w ciąży, Hygeia Public Health 2012, 47(4): 414.↩
3. D. Torbé, A. Torbé, D. Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Nowa Medycyna, 4 / 2013, 178.↩
4. Skorupińska, S. Bojarska-Hurnik, K. Tyl, Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży, Fizjoterapia 2015, 23, 1, 35-40.↩