Jak zwiększyć przyswajanie żelaza w organizmie z diety? Praktyczne wskazówki dla ciężarnych

W ciąży, kiedy zwiększa się objętość krwi krążącej w organizmie kobiety, wzrasta także zapotrzebowanie na żelazo. Jego niewystarczająca ilość może prowadzić do osłabienia organizmu i niekorzystnie wpływać na przebieg ciąży. Sprawdź, które produkty są najlepszym źródłem żelaza oraz jakie czynniki mogą obniżyć lub poprawić jego wchłanianie.

Rola żelaza w organizmie

Najważniejszą funkcją żelaza jest udział w transporcie tlenu. Około 75% całkowitej ilości tego pierwiastka w organizmie znajduje się w erytrocytach, wchodząc w skład hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za przenoszenie tlenu z płuc do tkanek. Jest również składnikiem mioglobiny, czyli białka obecnego w mięśniach, które magazynuje tlen i ułatwia jego wykorzystanie podczas wysiłku. Pierwiastek ten uczestniczy w pracy licznych enzymów oddechowych oraz procesach energetycznych zachodzących w mitochondriach.

Część żelaza pełni funkcję rezerwową. Magazynowane jest głównie w postaci ferrytyny (forma łatwo dostępna) oraz hemosyderyny (rezerwa uwalniana wolniej) ¹.

Dlaczego odpowiedni poziom żelaza w ciąży jest ważny?

Ciąża to okres intensywnych zmian fizjologicznych, które wpływają na gospodarkę żelazową organizmu. W tym czasie rośnie zarówno objętość krwi krążącej u matki, jak i zapotrzebowanie rozwijającego się płodu oraz łożyska na tlen. A ponieważ pierwiastek ten jest ważnym składnikiem hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu – jego odpowiednia podaż staje się jednym z fundamentów prawidłowego przebiegu ciąży ².

Rodzaje żelaza w diecie a biodostępność

Żelazo obecne w produktach spożywczych występuje w dwóch podstawowych formach: hemowej i niehemowej. Różnią się one przede wszystkim stopniem przyswajalności i mechanizmem wchłaniania w przewodzie pokarmowym ³.

Żelazo hemowe

Żelazo hemowe znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W tej formie żelazo jest związane z hemem, czyli strukturą wchodzącą w skład hemoglobiny i mioglobiny. Chemicznie występuje ono na II stopniu utlenienia (Fe²⁺), który jest jedyną formą bezpośrednio wchłanianą w jelicie cienkim. Dzięki temu jego biodostępność jest stosunkowo wysoka i wynosi średnio 15-35%. Wchłanianie żelaza hemowego w mniejszym stopniu zależy od obecności innych składników pokarmowych, dlatego jest uznawane za bardziej „stabilne” źródło tego pierwiastka ³.

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych i w tej postaci obecne jest na III stopniu utlenienia (Fe³⁺).

Aby żelazo pochodzenia roślinnego mogło zostać wchłonięte, musi zostać wcześniej zredukowane do formy Fe²⁺, a proces ten zachodzi m.in. pod wpływem kwaśnego środowiska soku żołądkowego oraz substancji redukujących. Przyswajalność żelaza niehemowego jest niższa niż hemowego i silnie zależy od składu posiłku ³.

Produkty bogate w żelazo – co ma najwięcej żelaza?

Najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego jest ³:

• czerwone mięso (zwłaszcza wołowina), 
• podroby – szczególnie wątróbka,
•  ryby. 

Natomiast w diecie wegańskiej i wegetariańskiej podstawowym źródłem tego pierwiastka powinny być nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), pestki dyni, sezam, produkty pełnoziarniste, kasze (np. gryczana) oraz zielone warzywa liściaste (np. szpinak czy jarmuż). 

Choć żelazo w formie niehemowej (obecne w produktach pochodzenia roślinnego) wchłania się słabiej, jego podaż również jest ważna, choćby ze względu na częstą obecność jego naturalnych źródeł w codziennym jadłospisie ³.

Co wpływa na przyswajanie żelaza? 

Wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym zależy od jego formy chemicznej i obecności innych składników diety. Ważne jest zatem odpowiednie komponowanie posiłków, np. łączenie roślinnych źródeł tego pierwiastka z produktami, które pomagają poprawić wchłanianie żelaza ³.

Składniki zwiększające wchłanianie żelaza

Do najważniejszych składników poprawiających wchłanianie żelaza należy witamina C (kwas askorbinowy). Jako silny reduktor, przekształca Fe³⁺ w Fe²⁺ oraz tworzy z żelazem kompleksy łatwiej absorbowane przez enterocyty. Oznacza to, że dodatek warzyw i owoców (szczególnie cytrusów) o wysokiej zawartości witaminy C do posiłku roślinnego może wyraźnie zwiększyć przyswajanie tego pierwiastka. 

W procesach krwiotwórczych i metabolizmie żelaza ważne są również witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12), które warunkują prawidłową syntezę hemu, dojrzewanie erytrocytów i wykorzystanie żelaza w organizmie ³. Znaczenie mają też niektóre składniki bioaktywne, takie jak np. laktoferyna czy wybrane szczepy probiotyczne (np. Lactobacillus plantarum), wspierające gospodarkę żelazową ³.

Na biodostępność żelaza wpływ mają także odpowiednie techniki kulinarne, np. fermentacja, kiszenie czy gotowanie ⁴.

Produkty, które zmniejszają wchłanianie żelaza

Do czynników hamujących przyswajanie żelaza należą przede wszystkim polifenole (zawiera je m.in. wino, kawa i herbata), które tworzą z nim trudno rozpuszczalne kompleksy. Podobny wpływ wykazują fityniany (obecne w otrębach, pełnych ziarnach zbóż i roślinach strączkowych), a także szczawiany i fosforany. 

Wchłanianie mogą ograniczać też niektóre pierwiastki, np. wapń oraz magnez, które „konkurują” z żelazem o te same mechanizmy transportu w jelicie. Nie oznacza to konieczności eliminowania tych produktów z diety, ale raczej unikanie ich łączenia w jednym czasie z posiłkami lub suplementami zawierającymi żelazo ⁴. 

Najczęściej zadawane pytania