--- title: "Spacer w ciąży – małe kroki dla zdrowia mamy i dziecka" canonical: "https://pueria.pl/artykuly/spacer-w-ciazy-male-kroki-dla-zdrowia-mamy-i-dziecka" type: "singular" modified: "2026-08-26T07:29:02+00:00" published: "2026-06-01T18:27:15+00:00" image: "/wp-content/uploads/2026/06/Spacer-w-ciazy-–-male-kroki-dla-zdrowia-mamy-i-dziecka-768x512.jpeg" words: 868 --- # Spacer w ciąży – małe kroki dla zdrowia mamy i dziecka Spacer – niedoceniana aktywność w ciąży Spacer w ciąży przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż się wydaje – zarówno w pierwszym trymestrze, jak i w kolejnych. Wciąż jest niedoceniany, a tymczasem – jako aktywność o umiarkowanej intensywności – może wspierać prawidłowy przebieg ciąży i zmniejszać ryzyko niektórych powikłań, np. cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała czy […] ## **Spacer – niedoceniana aktywność w ciąży** Spacer w ciąży przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż się wydaje – zarówno w pierwszym trymestrze, jak i w kolejnych. Wciąż jest niedoceniany, a tymczasem – jako aktywność o umiarkowanej intensywności – może wspierać prawidłowy przebieg ciąży i zmniejszać ryzyko niektórych powikłań, np. cukrzycy ciążowej, nadmiernego przyrostu masy ciała czy zaburzeń ciśnienia 1. Spacer w ciąży to taka forma ruchu, która wyróżnia się ogromną dostępnością. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, karnetu ani specjalnego planu treningowego. Wystarczy założyć wygodne ubranie, wyjść z domu i spacerować choćby między osiedlowymi alejkami. Tego rodzaju wysiłek fizyczny jest przy tym bardzo uniwersalny, ponieważ możesz dopasować go do aktualnego samopoczucia, trymestru, pogody czy poziomu energii. W każdym momencie spacer możesz przerwać, chwilę odpocząć na ławce i znów wrócić do aktywności – bez specjalnego przygotowywania się. Zamiast więc zastanawiać się, czy wybrane przez Ciebie zajęcia dla kobiet spodziewających się dziecka są rzeczywiście bezpieczne i odpowiednie na dany okres ciąży, wybierz spacer. W tej prostej formie ruchu kryje się ogromny potencjał, dzięki czemu rośnie grono kobiet aktywnych w czasie ciąży. Przeczytaj także: [Jak dbać o siebie w ciąży?](https://pueria.pl/artykuly/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/) ## **Jakie spacerowanie w ciąży oddziałuje na organizm? ** Podczas takiej prostej aktywności dochodzi do uruchomienia wielu mechanizmów, które wpływają pozytywnie na zdrowie przyszłej mamy oraz jej dziecka. ### **Poprawa wydolności oddechowej i lepsze wykorzystanie tlenu ** Regularna aktywność fizyczna, w tym spacerowanie, przyczynia się do zwiększenia wydolności układu oddechowego i efektywności wymiany gazowej. Ćwiczenia wykonywane w każdym tygodniu ciąży poprawiają pojemność płuc i zdolność organizmu do transportu tlenu 2. ### **Lepsze funkcjonowanie układu krążenia ** Spacer pobudza krążenie i zwiększa zdolność układu sercowo-naczyniowego do reagowania na zmienne obciążenia. Regularnie wykonywana aktywność tego typu przyczynia się też do zwiększenia objętości krwi krążącej. Adaptacje naczyniowe obejmują zwiększone naprężenie śródbłonka, co z kolei sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych. Poprzez zwiększenie powierzchni wymiany, łatwiejsze jest dostarczanie składników odżywczych i tlenu 3. ### **Regulowanie gospodarki glukozowej ** Umiarkowany wysiłek fizyczny przez całą ciążę, za który uważa się spacerowanie, wpływa na metabolizm glukozy i poprawę wrażliwości na insulinę (pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi). Dzięki temu mechanizmowi, [aktywność kobiet w ciąży](https://pueria.pl/artykuly/jakie-cwiczenia-w-ciazy-sa-bezpieczne-dla-mamy-i-dziecka) może sprzyjać mniejszemu ryzyku cukrzycy ciążowej i lepszą kontrolą poziomu energii 4. ### **Wsparcie w utrzymaniu masy ciała ** Każda forma ruchu, w tym spacerowanie, zwiększa wydatkowanie energii, a co za tym idzie – pomaga w utrzymaniu optymalnej masy ciała. Jest to niezwykle ważne, ponieważ prawidłowy przyrost wagi w ciąży sprzyja powrotowi do formy po porodzie 5. ## **Dlaczego kobiety przestają spacerować w ciąży?** Mimo że ruch w czasie ciąży jest zalecany, wiele kobiet nie decyduje się nawet na długie spacery ani żadną inną aktywność. I nie zawsze dotyczy to pierwszej ciąży, ale i każdej kolejnej(szczególnie drugiej ciąży) 6. Najczęstszymi przyczynami są 6: - gorsze samopoczucie, - zmęczenie, - mdłości i inne dolegliwości – szczególnie we wczesnej ciąży, - zbyt mała motywacja do ćwiczeń, - niedostateczna ilość czasu, - wątpliwości co do bezpieczeństwa na rozwój płodu. Niektóre kobiety cierpią też na bóle dolnej części pleców oraz obręczy miedniczej, co zniechęca do jakichkolwiek ćwiczeń. ## **Spacerowanie w ciąży może być bezpieczne, ale… ** Spacerowanie w ciąży – jako że zaliczane jest do aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – może być bezpieczne, szczególnie jeśli nie znajdujesz się w grupie podwyższonego ryzyka. Spacery nie wiążą się z 6: - utratą ciąży, - uszkodzeniem płodu, - poronieniem, - przedwczesnym porodem, - niską masą urodzeniową dziecka, - indukcją porodu. Co więcej, uważa się, że umiarkowany wysiłek zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu komplikacji w okresie ciąży, takich jak np. stan przedrzucawkowy 7. Ponadto może skrócić czas trwania samego porodu. Warto więc regularnie spacerować – zarówno na początku ciąży, jak i w każdym kolejnym trymestrze ciąży. ### **Bezwzględne przeciwwskazania do wysiłku fizycznego w ciąży ** O ile ciąża przebiega prawidłowo, możesz bezpiecznie ćwiczyć – najlepiej po uprzedniej konsultacji z lekarzem prowadzącym. Istnieje bowiem kilka przeciwwskazań, które mogą wykluczyć nawet umiarkowaną aktywność. Zalicza się do nich m.in. choroby serca ze zmianami hemodynamicznymi, niewydolność szyjki macicy, ciężką niedokrwistość, utrzymujące się krwawienie z dróg rodnych w drugim trymestrze lub w III trymestrze ciąży 8. Jeżeli zastanawiasz się czy spacer jest dla Ciebie dobrą formą aktywności, skonsultuj się z ginekologiem. Lekarz może zalecić też inne formy ruchu odpowiednie na dany etap ciąży. Przeczytaj także: [Jak spać w ciąży?](https://pueria.pl/artykuly/jak-spac-w-ciazy/) ## **Jak długo można spacerować w ciąży?** Aby spacer w ciąży wiązał się z walorami zdrowotnymi, zaleca się spacerowanie (szybszym krokiem) łącznie 150 minut tygodniowo – najlepiej 3 razy w tygodniu i więcej. Maszerowanie możesz łączyć z innymi formami ruchu uznawanymi za umiarkowaną aktywność fizyczną. ****Jakich ćwiczeń nie można wykonywać w trakcie ciąży?**** W trakcie ciąży zaleca się unikać ćwiczeń o dużej intensywności, np. zaawansowanego biegania, interwałów, a także sportów kontaktowych czy innych, w przypadku których występuje zwiększone ryzyko „uderzenia w brzuch” (np. jazda na rowerze stacjonarnym, narciarstwo zjazdowe). Kobiety uprawiające zawodowo aktywność fizyczną w ciąży powinny skonsultować się z lekarzem. ****Czy leżenie pomaga utrzymać ciążę? **** Nie zaleca się rutynowo całkowitego zaprzestania aktywności w ciąży – szczególnie w celu zapobiegnięcia porodowi przedwczesnemu. Długie unieruchomienie może bowiem sprzyjać zakrzepicy. Czasami wystarczy ograniczyć się do wykonywania codziennych czynności – to także może być uznane za pożądany ruch o niskiej intensywności. ****Kiedy należy bezwzględnie przerwać aktywność fizyczną?**** Jeśli poczujesz takie dolegliwości jak np. nagłą duszność, bolesne skurcze macicy, utrzymujące się zwroty głowy, nasilające się mdłości, silny ból w klatce piersiowej, natychmiast przerwij ćwiczenia – także spacerowanie. Następnie jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem. ## Taxonomies ## Category [Jesteś w ciąży](https://pueria.pl/artykuly/kategoria/jestes-w-ciazy) ## Additional content ## Article lead Spacer to jedna z najprostszych form ruchu, a jednocześnie dobry sposób na to, aby zadbać o siebie i dziecko aż do momentu porodu – bezpiecznie i zdrowo. Dowiedz się, jak długo powinien trwać spacer, jak wpływa na przebieg ciąży i czy każda kobieta w ciąży może praktykować tę formę aktywności. ## Przypisy ### Footnotes sectiontitle Przypisy ### Footnotes points ##### Footnotes point Davenport M.H, Hayman M. Physical activity during pregnancy: Essential steps for maternal and fetal health. Obstetric Medicine. 2022, 15(3), s. 149–150, doi: 10.1177/1753495X221122540. ##### Footnotes point Shen Y, Wang Y, Huang P. Effects of exercise during pregnancy on maternal and newborn outcomes. BMC Pregnancy Childbirth. 2025 Nov 3;25(1):1158. doi: 10.1186/s12884-025-08285-6. PMID: 41184848; PMCID: PMC12581287. ##### Footnotes point Filipec M, Jadanec Đurin M. Cardiovascular and Respiratory Adaptations During Pregnancy and Exercise in Pregnancy. Physiologia. 2025; 5(3):30. https://doi.org/10.3390/physiologia5030030. ##### Footnotes point Hailu M, Amare Tesfa N, Nigatu A, Tunta A, Seyoum Z, Derbew T. Physical activity during pregnancy and pregnancy related complication. Sci Rep. 2025 Mar 15;15(1):8980. doi: 10.1038/s41598-025-94492-2. PMID: 40089652; PMCID: PMC11910504. ##### Footnotes point McLean MK, Petek BJ, McGrath L, McGill E, Lane AD. Perinatal exercise and cardiovascular disease risk. JACC Adv. 2025;4(6 Pt 1):101776. doi:10.1016/j.jacadv.2025.101776. ##### Footnotes point Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna. 2023, tom 8, nr 2, strony 114-128. ##### Footnotes point Jonas K, Kopeć G. Czy aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna. Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/123708,czy-aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-jest-bezpieczna (dostęp: 27.04.2026). ##### Footnotes point Witryna: https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/wywiady/175092,zaklety-krag-chodzenia (dostęp: 27.04.2026).