---
title: "Joga w ciąży – działanie, zalety i przeciwwskazania"
canonical: "https://pueria.pl/artykuly/joga-w-ciazy-dzialanie-zalety-i-przeciwwskazania"
type: "singular"
modified: "2026-08-26T07:20:27+00:00"
published: "2022-06-10T08:12:45+00:00"
words: 482
---

# Joga w ciąży – działanie, zalety i przeciwwskazania

W czasie ciąży bardzo ważna jest aktywność fizyczna przyszłej mamy. Musi być ona jednak umiarkowana, dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości. Bardzo pomocne są wszelkie techniki relaksacyjne i ćwiczenia oddechowe. W związku z tym coraz większą popularność zyskuje joga w ciąży, będąca połączeniem ruchu z medytacją i większą koncentracją na sobie.

Jak wygląda joga dla ciężarnych? Czym jest joga prenatalna? Jak ćwiczyć? Sprawdź!

## Joga w ciąży – na czym polega? Jakie daje korzyści?

Joga jest niezwykłym sposobem na połączenie aktywności fizycznej z jednoczesną relaksacją i uspokojeniem umysłu1.

Cała filozofia praktyki opiera się na **połączeniu ćwiczeń** (a dokładniej – asan) wraz z koncentracją na oddechu, wyciszeniu i relaksacji (**elementy medytacji**)1.

Joga pozwala zrelaksować cały umysł i ciało oraz rozluźnić wszystkie mięśnie. **Korzyści płynące z praktyki jogi w ciąży to**1:

- **wzmocnienie kręgosłupa** i zwiększenie jego elastyczności, co adaptuje go do ciężaru, związanego z rozwojem dziecka;

- zmniejszenie intensywności i częstości **dolegliwości bólowych** w okresie ciąży (np. bóle pleców);

- **poprawa oddychania**, uczenie właściwej techniki głębokiego oddechu, co poprawia dotlenienie całego organizmu mamy i tym samym – maluszka;

- wpływanie na **poprawę krążenia**;

- usprawnianie **pracy układu pokarmowego**, dzięki czemu pomaga załagodzić uczucie dyskomfortu żołądkowo-jelitowego.

Dodatkowo joga działa wyciszająco na cały organizm, pomaga [pozbyć się napięcia i stresu](https://pueria.pl/artykuly/sposoby-na-rozladowanie-stresu-w-ciazy). Umożliwia lepszy wgląd w siebie, zapanowanie nad własną sylwetką i większą kontrolę ciała, co jest szczególnie przydatne w czasie porodu2.

Przeczytaj także: [Spacer w ciąży – małe kroki dla zdrowia mamy i dziecka](https://pueria.pl/artykuly/spacer-w-ciazy-male-kroki-dla-zdrowia-mamy-i-dziecka/)

## Joga dla ciężarnych – jak pomaga w czasie porodu?

Joga praktykowana w okresie ciąży pomaga mamom **w lepszym i łagodniejszym przebiegu porodu naturalnego**. Kobiety mają większą kontrolę nad regulacją oddechu, znają swoje ciało, potrafią świadomie napinać i rozluźniać mięśnie2.

Dodatkowo joga sprzyja **uwalnianiu endorfin**, co dodatkowo rozluźnia mięśnie2.

To wszystko pozwala nie tylko zmniejszyć nieco ból związany z porodem, ale również zdecydowanie go ułatwia i skraca jego czas. **Joga prenatalna**, praktykowana przez okres ciąży, ułatwia również kobietom przyjęcia odpowiedniej i wygodnej pozycji w czasie porodu2.

Zobacz także: [Jak dbać o siebie w ciąży?](https://pueria.pl/artykuly/jak-dbac-o-siebie-w-ciazy/)

## Joga dla ciężarnych – jak pomaga w czasie porodu?

Jogą prenatalną określa się praktykę tej [aktywności przez okres ciąży](https://pueria.pl/artykuly/jakie-cwiczenia-w-ciazy-sa-bezpieczne-dla-mamy-i-dziecka). Najczęściej zaleca się jej wdrożenie w ok. **12. tygodniu ciąży**2.

**Joga w 3 trymestrze ciąży** pomaga mamie nauczyć się przede wszystkim właściwej pozycji do porodu i technik oddychania2.

Choć nie jest to zbyt późny okres na rozpoczęcie praktyki, biorąc pod uwagę korzyści płynące z jogi w czasie ciąży, warto rozważyć jej wcześniejsze wdrożenie.

## Joga dla kobiet w ciąży – jak przygotować się do ćwiczeń?

Rozpoczęcie praktyki należy zacząć od wykonywania **prostych ruchów**, które z czasem można łączyć w bardziej złożone sekwencje2.
Warto zadbać również o2:

- odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń – opróżnić pęcherz i jelita;

- wywietrzyć pomieszczenie;

- pamiętać o pozostawieniu swobody w okolicy brzucha

Warto zrezygnować z asan, wiążących się z leżeniem na brzuchu oraz unikać skłonów2.

## Joga dla kobiet w ciąży – jak przygotować się do ćwiczeń?

Przeciwwskazania do jogi w czasie ciąży to3:

- I trymestr ciąży,

- choroby serca i płuc,

- przedwczesny poród poprzedniej ciąży,

- ciąża o podwyższonym ryzyku (wymaga to konsultacji ze specjalistą).

**Joga w czasie ciąży** przynosi wiele korzyści dla przyszłej mamy. Nie tylko łagodzi dolegliwości typowe dla tego okresu, ale również wspomaga sam poród. Praktykę jogi najlepiej skonsultować wcześniej z fizjoterapeutą lub odpowiednim specjalistą.

## Taxonomies

## Category

[Jesteś w ciąży](https://pueria.pl/artykuly/kategoria/jestes-w-ciazy)

## Additional content

## Article image

[joga-w-ciazy-big](https://pueria.pl/wp-content/uploads/2022/06/joga-w-ciazy-big.jpg)

## Przypisy

### Footnotes sectiontitle

Przypisy

### Footnotes points

##### Footnotes point

Fraś M. i inni, Styl życia kobiet w ciąży, [w:] HYGEIA public health, 2012

##### Footnotes point

Wójcik K. i inni, Joga i Pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży, Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, Wydawnictwo Tygiel, Lublin, 2018.

##### Footnotes point

Skorupińska A., Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży, [w:] Fizjoterapia, 2015.